Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

De Uitval is een variatie op Krijger 1 (virabhadrasana 1). Het is stap elf van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Diamanthouding breng je het zitvlak omhoog om op beide knieën te steunen
• oneven reeks: breng het linkerbeen naar voor en plaats de linkervoet op de grond. (Bij even reeksen breng je het rechterbeen naar voor.)
• plaats de onderkant van de tenen van je rechtervoet op de grond en hou ze naar voor gericht
• kom wat omhoog en verdeel daarbij je gewicht over beide benen
• plaats de handen op de heupen, of spreid de armen op schouderhoogte
• maak lichte buigingen vanuit het midden, waarbij je gewicht gelijk verdeeld blijft over beide benen
• zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel blijft en niet naar binnen afwijkt of over de tenen gaat
• hou je rug recht met een neutrale wervelkolom. Dus niet de onderrug hol maken of het zitvlak naar achter duwen. Een rechte rug aanhouden zal het rekken in het achterste been ook intenser maken

Sterke benen, soepele spieren
Wanneer je de Uitval op deze manier uitvoert (met neutrale wervelkolom, tenen naar voor gericht, voorste knie boven enkel), wordt het voorste dijbeen versterkt terwijl het achterste dijbeen en de achillespees worden gerekt. Sterke quadriceps (spieren aan de voorkant van het dijbeen) helpen bij pijnlijke knieën. Achillespezen die lang genoeg zijn, staan je toe om te hurken met de hielen op de grond, wat op zijn beurt een belangrijke houding is om de rug te sparen bij het opheffen van dingen die op de grond liggen, of in een laag kastje, …

Gebruik je spieren, spaar je rug
Door de Uitval in het dagelijks leven toe te passen, houd je de benen in conditie en heb je een gezond alternatief voor het schadelijke buigen met gestrekte benen (zie foto’s hierboven). Let er maar eens op hoeveel keer per dag je de keuze kunt maken: benen versterken of rug belasten.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Leg Exercise That Helps Your Back – Why The Lunge?
Inspirational Ivy
Strengthen Legs Without Knee Pain – Standing Lunge

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans