Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond

De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
• breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
• laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
• steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
• maak de rug recht in plaats van hem te krommen
• ontspan het hoofd
• duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
• steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)

Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.

Thanks majamom for the canine photo!

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Neerkijkende hond (filmpje)
Fast Fitness – Prevent Wrist Pain During Pushups and Cooking

Related posts:

1. Neerkijkende hond (met opgeheven been)
2. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Neerkijkende hond (met opgeheven been)

(Eka pada) Adho mukha svanasana

Deze houding strekt de achterkant van je lichaam (van de onderkant van de voeten tot aan de schouders) en versterkt je armen.

• voor deze uitvoering begin je op handen en knieën, met de vingers gespreid
• strek de benen naar achter (plankhouding)
• breng het zitvlak omhoog en probeer de hielen op de grond te brengen
• (variatie: hef afwisselend 1 been gestrekt omhoog)

Verdeel je gewicht over je handen. Steun niet enkel op de onderkant van de handen (pols), maar ook op de gespreide vingers. Houd de voeten recht vooruit op de grond in plaats van ze naar buiten te laten draaien.

Neerkijkende hond is stap 9 van hier en nu – yogareeks 1

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
2. Hoge plank
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Hier en nu – yogareeks 1
5. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger