HIER EN NU.be » benen

Stofzuigen en functionele yoga

David — Sun, 17 Aug 2008 15:33:39 +0000

Asana’s voor je dagelijkse bezigheden
De voorbije weken ben ik dieper in gegaan op alle asana’s die de Hier en nu yogareeks 1 vormen. Bij elke lichaamshouding werd er ook getoond hoe die van toepassing kan zijn in het dagelijks leven. Het belang hiervan wil ik nog eens extra in de verf zetten.

I receive the question often, “What exercises should I do to stop my back pain?” I stress that that the exercises you need to do are to simply change away from all the injurious movements that are causing all the pain in the first place and use good movement instead. Then your back can heal. The pain will stop.

— Dr. Jolie Bookspan

Stofzuigen als fitness
Zo telde ik onlangs hoeveel ik tijdens het stofzuigen de keuze had tussen hurken (rekt rug en achillespezen, versterkt beenspieren) en vooroverbuigen met gestrekte benen (op de lange duur schadelijk voor de rug). Tijdens dat halfuurtje huishouden heb ik maar liefst 67 keer gehurkt: om de stofzuiger te verplaatsen, de stekker in stopcontacten steken, dingen te verplaatsen, onder kasten te raken, onder stoelen en tafels, in moeilijke hoekjes, … Da’s pas fitness as a lifestyle.
Dit kan banaal lijken, maar het zijn net deze dagelijkse handelingen die op de lange duur het verschil maken. Hurken is nu niet meteen de meest spectaculaire asana, maar als je het goed kunt uitvoeren (hielen op de grond, tenen en knieÃ«n in dezelfde richting), ben je er in het dagelijks leven veel meer mee dan met een niet-functionele houding zoals -ik noem er maar een- de Ploeg. Die laatste geef ik trouwens nooit in mijn yogalessen.

Stofzuigen als meditatie
Als je daarbij je dagelijkse bezigheden zo bewust mogelijk uitvoert, worden ze een meditatie op zich. Net zoals je bij het formele mediteren telkens je aandacht terugbrengt naar je ademhaling, keer je bij het stofzuigen telkens terug naar je lichaamsbewegingen en naar wat je zintuigen op elk moment waarnemen. Heel aandachtig en objectief. Dit voelt anders dan op automatische piloot het huishouden doen en ondertussen (onbewust) te piekeren over vanalles en nog wat. Met bewuste aandacht nemen je concentratievermogen en je humeur toe. Je zou het mindfulness kunnen noemen, of zen, maar het is nog beter om het gewoon te beoefenen.

Hier en nu yogareeks 1 (filmpje)
How Good Would You Look From 400 Squats a Day?
Sitting Badly Isn’t Magically Healthy by Calling It a Hamstring Stretch

Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond

David — Thu, 26 Jun 2008 05:00:53 +0000

De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
maak de rug recht in plaats van hem te krommen
ontspan het hoofd
duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)

Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.

Thanks majamom for the canine photo!

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Neerkijkende hond (filmpje)
Fast Fitness – Prevent Wrist Pain During Pushups and Cooking

Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

David — Fri, 06 Jun 2008 04:00:30 +0000

Hurken (Malasana) is de vierde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Iedereen weet wat hurken is, maar hier zijn enkele dingen om op te letten:

hou de voeten helemaal op de grond, ook de hielen
laat de tenen en de knieën in dezelfde richting wijzen
laat de voetbogen niet zakken

Blijkbaar niet zo vanzelfsprekend
Ik blijf me erover verbazen hoeveel mensen niet kunnen hurken. Als ik in de yogales vraag om te hurken, krijg ik altijd gezucht en gekreun te horen. Velen krijgen hun hielen niet op de grond en balanceren noodgedwongen op de tenen of vallen zelfs om. Dit is een duidelijk geval van ‘use it or lose it’. Door het jarenlange verkeerd buigen en door te zitten op stoelen, zetels, toiletten, … zijn de achillespezen te kort geworden.

Ik kan niet hurken!
Als het je niet lukt om de hielen op de grond te houden bij het hurken, belast je de knieën. Het is dus beter om eerst de achillespezen langer te maken. Dit kan door in het dagelijks leven de Stoelhouding te gebruiken in plaats van met gestrekte benen voorover te buigen. Stilletjesaan kun je het zitvlak lager brengen, tot je weer kunt hurken met de hielen op de grond. Beter voor je rug en voor je knieën!

Achilles stretch
Om de achillespezen te rekken, kun je ook dagelijks deze oefening doen:

hou je met beide handen vast aan iets stevig (deurkozijn, zware tafel, aanrecht)
hou de hielen op de grond en de knieën boven de voeten, zodat niet je kniegewrichten maar wel je beenspieren je gewicht dragen
strek de armen en kijk hoe diep je kunt hurken zonder de hielen omhoog te brengen
sta recht en herhaal enkele keren

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Functional Achilles Stretch
Save Knees When Squatting
Bending Right Is Fitness as a Lifestyle

Yogareeks 1 stap 3 – Stoel

David — Sun, 01 Jun 2008 04:00:24 +0000

De Stoelhouding (Utkatasana) is de derde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Deze houding versterkt vooral de voorkant van de dijbenen (quadriceps) en helpt bij kniepijn.

begin in de Berghouding en laat je zitvlak naar achteren zakken
hou gedurende de hele houding de knieën boven de voeten, laat ze niet voorbij de tenen gaan
hou de rug recht, hou de wervelkolom neutraal (onderrug niet te hol maken)
breng de armen op schouderhoogte voor je uit
voel wat er gebeurt in de dijbenen, ontdek je grens en respecteer die (stop dus op tijd)
(om het wat uitdagender te maken, kun je de armen langs de oren omhoog brengen)

Gebruik je spieren, spaar je rug
Zoals je ziet op de afbeelding hierboven, kun je de Stoelhouding in het dagelijks leven gebruiken om dingen van de grond te heffen. Let er maar eens op hoeveel keer je per dag de keuze hebt: of je rug belasten (door voorover te buigen), of je lichaam versterken (door de Stoel toe te passen).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Free Exercise and Free Back and Knee Pain Prevention – Healthy Bending
Household Fitness in the New Year

Neerkijkende hond (met opgeheven been)

David — Mon, 11 Feb 2008 17:30:11 +0000

(Eka pada) Adho mukha svanasana

Deze houding strekt de achterkant van je lichaam (van de onderkant van de voeten tot aan de schouders) en versterkt je armen.

voor deze uitvoering begin je op handen en knieÃ«n, met de vingers gespreid
strek de benen naar achter (plankhouding)
breng het zitvlak omhoog en probeer de hielen op de grond te brengen
(variatie: hef afwisselend 1 been gestrekt omhoog)

Verdeel je gewicht over je handen. Steun niet enkel op de onderkant van de handen (pols), maar ook op de gespreide vingers. Houd de voeten recht vooruit op de grond in plaats van ze naar buiten te laten draaien.

Neerkijkende hond is stap 9 van hier en nu – yogareeks 1

Boomhouding (vrksasana)

David — Sun, 05 Aug 2007 17:22:02 +0000

hierennube-boom.pdf (96 kb)

De boom is een prima houding om je evenwicht en de kracht in je voeten en benen te oefenen.

Krijgerhouding 2 (virabhadrasana 2)

David — Sat, 21 Jul 2007 13:00:31 +0000

hierennube-krijger2.pdf (101 kb)

Later zal ik het nog hebben over Krijger 1 en 3, maar voorlopig houd ik het bij de eenvoudigste variatie. De krijgerhoudingen zijn asana’s waarin je zowel kracht, lenigheid, evenwicht als concentratie oefent.

Het gaat bij yoga echter niet om de fysieke prestatie, maar om het verkennen van je grenzen.
Voel wat je aankunt zonder te overdrijven. Het is van groot belang dat je in deze uitdagende houdingen toch ontspannen leert blijven, zonder je adem in te houden, het gezicht te verkrampen of de tanden op elkaar te klemmen.