Bodhisattva in metro

(via www.tussenpozen.com)

No related posts found.

Hier en nu – yogareeks 1

Dit is een reeks opeenvolgende yogahoudingen (yoga flow) die ik samengesteld heb om thuis te oefenen. Het is geinspireerd door de zonnegroet, maar met nieuwe inzichten zodat het de rug minder belast. Met deze reeks overloop je het hele lichaam. Het is makkelijk van buiten te leren en de houdingen zijn zo gekozen dat ze vlot in elkaar overgaan. Het vraagt wel wat oefening om alle details juist te krijgen.

Het is best om de reeks een even aantal keren uit te voeren, minstens twee keer dus. Zo worden in de twee laatste stappen de benen gelijk versterkt en gestretcht. Zoals bij de zonnegroet kun je bij oneven reeksen (1,3,5,…) beginnen met het linkerbeen en bij even reeksen (2,4,6,…) beginnen met het rechterbeen.

De ademhaling die ik in het filmpje toon is één manier om het te beoefenen. Wil je bepaalde houdingen langer aanhouden of langer uitrusten tussendoor, dan blijf je even doorademen voor je naar de volgende houding overgaat. Je merkt zelf wel wat voor jou goed voelt zonder te overdrijven.

In volgende posts ga ik meer in op de details van alle afzonderlijke stappen. Hier volgt alvast een beknopte beschrijving:

01 BERG

• adem: in + uit
• doel: staan met een goede lichaamshouding
• aandacht: voeten, knieën, rug, schouders, nek en hoofd

02 SCHOUDERS NAAR ACHTEREN

• adem: in + uit
• doel: goede houding van schouders, borstkas wordt gestretcht
• aandacht: schouders, nek, hoofd

03 STOEL

• adem: in + uit
• doel: versterkt bovenbenen en knieën
• aandacht: hielen op de grond, knieën boven voeten (niet voorbij de tenen), neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken)

04 HURKEN

• adem: in + uit
• doel: stretcht voetzolen, enkels, achillespezen, kuiten en rug
• aandacht: hielen op de grond, zitvlak bij de grond, voetbogen niet laten zakken

05 PLANK

• adem: in
• doel: goede lichaamshouding, versterkt benen, rug, buik, schouders, armen, polsen en handen
• aandacht: lage rug niet hol laten hangen, gewicht op de hele gespreide handen laten rusten (niet enkel op de polsen)

06 RUSTEN OP DE BUIK

• adem: uit
• doel: op adem komen, ontspannen
• aandacht: voorhoofd en neus op grond, armen voor je uit met handpalmen omlaag

07 SPRINKHAAN

• adem: in
• doel: versterkt zowel boven- als onderrug
• aandacht: hoofd niet in nek werpen en niet laten hangen, benen gestrekt houden, armen langs de oren brengen

08 RUSTEN OP DE BUIK

• adem: uit
• doel: op adem komen, ontspannen
• aandacht: voorhoofd en neus op grond, armen voor je uit met handpalmen omlaag

09 NEERKIJKENDE HOND

• adem: in + uit
• doel: strekt de achterkant van het lichaam: voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug, schouders + versterkt de schouders, armen, polsen en handen
• aandacht: tenen recht vooruit, voetbogen niet laten zakken, gewicht op de armen en de volledige handen laten rusten (niet enkel op de polsen)

10 DIAMANT

• adem: in + uit
• doel: strekt voetwreven, schenen en voorkant dijbenen (quadriceps)
• aandacht: houding van rug, schouders, nek en hoofd

11 UITVAL/KRIJGER

• adem: in + uit
• doel: versterkt bovenbeen en knie (voorste been), strekt bovenbeen en voorkant heup (achterste been)
• aandacht: voorste knie boven voet houden (niet voorbij de tenen), gewicht gelijk verdelen over beide benen, let op houding van rug, schouders, nek en hoofd
• afwisselen: bij de volgende reeks de benen afwisselen (ander been vooruit brengen na diamant)

12 DANS

• adem: in + uit
• doel: versterkt voet, enkel en been waarop je steunt + rekt dijbeen en voorkant heup van het andere been
• aandacht: voetboog van steunbeen niet laten zakken, de knie van het andere been naar achter brengen, onderrug niet te hol maken, let op houding van nek en hoofd, bovenste arm naast oor brengen
• afwisselen: bij de volgende reeks de benen afwisselen (op ander been balanceren na krijger)

… en dan terug naar 01 BERG.

Na vijf minuten, een kwartier of halfuurtje herhalen kun je navoelen en uitrusten op de rug in de lijkhouding, terwijl je de ademhaling volgt.

Zoals gezegd volgen er de komende weken meer details over deze reeks. Je kunt het ook eens komen proberen tijdens een volledige yogales.

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
5. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

Neerkijkende hond (met opgeheven been)

(Eka pada) Adho mukha svanasana

Deze houding strekt de achterkant van je lichaam (van de onderkant van de voeten tot aan de schouders) en versterkt je armen.

• voor deze uitvoering begin je op handen en knieën, met de vingers gespreid
• strek de benen naar achter (plankhouding)
• breng het zitvlak omhoog en probeer de hielen op de grond te brengen
• (variatie: hef afwisselend 1 been gestrekt omhoog)

Verdeel je gewicht over je handen. Steun niet enkel op de onderkant van de handen (pols), maar ook op de gespreide vingers. Houd de voeten recht vooruit op de grond in plaats van ze naar buiten te laten draaien.

Neerkijkende hond is stap 9 van hier en nu – yogareeks 1

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
2. Hoge plank
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Hier en nu – yogareeks 1
5. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

Hoge plank

Kumbhakasana

De hoge plankhouding versterkt de buik- en rugspieren, armen en polsen.

• Lig op de buik, breng de handen vlak onder de schouders, de ellebogen dicht bij het lichaam.
• Breng de onderkant van de tenen op de grond, let op de houding van je rug en bekken, druk jezelf omhoog.
• Hou de adem niet in, maar blijf rustig doorademen. Hou vol tot de houding te lastig wordt.

In het filmpje zie je het eerst juist uitgevoerd met een neutrale wervelkolom. De tweede keer is de onderrug te hol, waarna de houding gecorrigeerd wordt. Deze correctie kun je ook uitvoeren in de berghouding, of met andere woorden: bij het rechtop staan in het dagelijkse leven. Mensen met lage rugpijn door een te holle houding van de onderrug hebben hier baat bij. Kantel de heupen zodat het staartbeentje meer onder het lichaam wordt gebracht. Daardoor verkleint de overdreven kromming van de onderrug.

Hoge plank is stap 5 van hier en nu – yogareeks 1
What is Neutral Spine and … ?
Neutral Spine in 5 Seconds
An Enduring Measure of Fitness: The Simple Push-Up

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Neerkijkende hond (met opgeheven been)
3. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
4. Hier en nu – yogareeks 1
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans