Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Deze vereenvoudigde Danshouding (natarajasana) is de laatste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• kijk naar een punt recht voor je om je evenwicht te helpen bewaren
• vanuit de Uitvalhouding, breng je je gewicht op het voorste been (bij oneven reeksen is dit het linkerbeen)
• grijp met de rechterhand de rechterenkel (bij oneven reeksen)
• sta rechtop
• breng beide knieën naast elkaar
• hou de rug recht met een neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken), dit zorgt er ook voor dat de dij (van het been waarop je niet steunt) beter wordt gerekt
• breng de andere arm gestrekt omhoog langs je oor

Evenwicht
Dit is een prima quadriceps stretch, tenzij je de onderrug te hol maakt (dan heeft het weinig uitwerking), maar ook een goeie evenwichtshouding. Evenwicht is belangrijk, voor het simpele feit dat je met beter evenwicht minder kans maakt om op je neus te vallen. Evenwicht is iets wat je heel goed kunt ontwikkelen, zelfs al heb je er in het begin moeite mee. Beoefen het gewoon meer om er beter in te worden. Zo kun je op een been je tanden poetsen in de Boomhouding, Krijger 3 gebruiken om iets van de grond te rapen (komt later aan bod), of gewoon je ene voet een centimeter van de grond tillen wanneer je de vaat doet. Niet vals spelen door met je handen tegen de muur, aanrecht of tafel te steunen! Hoewel het in het begin veiliger kan zijn om zoiets bij de hand te hebben.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Sok (filmpje)
Instantly Better Hip and Quadriceps Stretch
Married 63 Years With Good Balance
Change Daily Reaching to Get Ab Exercise and Stop Back and Shoulder Pain
Using Abdominal Muscles is Not Tightening or Pressing Navel to Spine

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

De Uitval is een variatie op Krijger 1 (virabhadrasana 1). Het is stap elf van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Diamanthouding breng je het zitvlak omhoog om op beide knieën te steunen
• oneven reeks: breng het linkerbeen naar voor en plaats de linkervoet op de grond. (Bij even reeksen breng je het rechterbeen naar voor.)
• plaats de onderkant van de tenen van je rechtervoet op de grond en hou ze naar voor gericht
• kom wat omhoog en verdeel daarbij je gewicht over beide benen
• plaats de handen op de heupen, of spreid de armen op schouderhoogte
• maak lichte buigingen vanuit het midden, waarbij je gewicht gelijk verdeeld blijft over beide benen
• zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel blijft en niet naar binnen afwijkt of over de tenen gaat
• hou je rug recht met een neutrale wervelkolom. Dus niet de onderrug hol maken of het zitvlak naar achter duwen. Een rechte rug aanhouden zal het rekken in het achterste been ook intenser maken

Sterke benen, soepele spieren
Wanneer je de Uitval op deze manier uitvoert (met neutrale wervelkolom, tenen naar voor gericht, voorste knie boven enkel), wordt het voorste dijbeen versterkt terwijl het achterste dijbeen en de achillespees worden gerekt. Sterke quadriceps (spieren aan de voorkant van het dijbeen) helpen bij pijnlijke knieën. Achillespezen die lang genoeg zijn, staan je toe om te hurken met de hielen op de grond, wat op zijn beurt een belangrijke houding is om de rug te sparen bij het opheffen van dingen die op de grond liggen, of in een laag kastje, …

Gebruik je spieren, spaar je rug
Door de Uitval in het dagelijks leven toe te passen, houd je de benen in conditie en heb je een gezond alternatief voor het schadelijke buigen met gestrekte benen (zie foto’s hierboven). Let er maar eens op hoeveel keer per dag je de keuze kunt maken: benen versterken of rug belasten.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Leg Exercise That Helps Your Back – Why The Lunge?
Inspirational Ivy
Strengthen Legs Without Knee Pain – Standing Lunge

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Yogareeks 1 stap 10 – Diamant

De Diamant (Vajrasana) is stap tien van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Neerkijkende hond, ga je op handen en knieën zitten
• breng dan het zitvlak tot op de hielen en kom zo rechtop zitten
• laat de handen op de dijbenen of in je schoot rusten en ontspan de schouders

Klassieke yoga zithouding
De Diamanthouding is een klassieke yoga zithouding om concentratie en meditatie te beoefenen. Bij de Diamant kun je de wervelkolom makkelijk rechtop houden. Wanneer de bovenkant van je dijbenen of je voetwreven stram zijn, helpt het om deze houding regelmatig te beoefenen. Zoals altijd: niet overdrijven! Het is niet de bedoeling dat je pijn of ongemak voelt. Doe het gewoon af en toe, al is het maar heel even en verleg zo zachtjes je grenzen.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Prevent Back Pain When Sitting
Tax Preparation Health
Back to School – Healthy Sitting
Healthy Toe Stretches

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 12 – Dans
5. Yogareeks 1 stap 5 – Plank

Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond

De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
• breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
• laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
• steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
• maak de rug recht in plaats van hem te krommen
• ontspan het hoofd
• duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
• steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)

Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.

Thanks majamom for the canine photo!

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Neerkijkende hond (filmpje)
Fast Fitness – Prevent Wrist Pain During Pushups and Cooking

Related posts:

1. Neerkijkende hond (met opgeheven been)
2. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Yogareeks 1 stappen 6, 7 en 8 – Rusten en Sprinkhaan

De Rusthouding op de buik (Advasana) en de Sprinkhaanhouding (Salabhasana) vormen stappen 6, 7 en 8 van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

Stap 6 (en 8): Rusthouding op de buik
In deze houding kun je de rug en nek ontspannen.

• Lig languit op de buik
• Benen en voeten dicht bij elkaar, grote tenen tegen elkaar
• Strek de armen boven het hoofd en leg de handpalmen op de grond
• Laat het voorhoofd en het puntje van de neus op de grond rusten

Stap 7: Sprinkhaan
Deze houding versterkt de volledige rug en is een goeie tegenhouding voor de voorwaartse buigingen die de meesten onder ons dagelijks beoefenen (aan het bureau, in de auto, bij het schoonmaken, bij het fietsen, …).

• Begin in de Rusthouding op de buik
• Bij het inademen hef je de gestrekte benen, het bovenlichaam en de armen omhoog
• Hou de benen gestrekt, de knieën dus niet plooien
• Werp je hoofd niet in je nek en laat het ook niet hangen, maar hou het mooi in het verlengde van de wervelkolom
• Bij het uitademen kom je terug in de Rusthouding

Pfff, lastig!
Voelt dit als teveel inspanning? Dan kun je deze volledige Sprinkhaan ook opbreken in twee houdingen:

1. Voor de onderrug: Leg je voorhoofd in je handpalmen en hef enkel de gestrekte benen
2. Voor de bovenrug: Laat de benen op de grond en hef enkel bovenlichaam en armen. De armen kun je eventueel naast het lichaam houden in plaats van boven het hoofd.

De Sfinx om elke dag weer te verrijzen
De Sfinx maakt geen deel uit van deze yogareeks 1, maar is ook een prima ‘tegenhouding’ om je rug te verwennen. Het is een ideale houding om elke morgen in bed te beoefenen, om de rug weer op zijn plooi te krijgen na een nachtje slapen. Het voelt ook goed na een lange tijd zitten. En in de Sfinxhouding kun je de artikels lezen die je van deze blog afdrukt.

• Lig op de buik en steun op de ellebogen om je bovenlichaam een beetje op te richten.
• Ontspan de volledige rug en let vooral ook op de bovenrug.
• Vorm geen ‘knik’ in de rug waar alle spanning terecht komt. Plaats desnoods de ellebogen wat verder van je weg, om het bovenlichaam minder hoog op te richten.
• De schouders niet optrekken, het hoofd niet laten hangen of in de nek werpen, de kin niet vooruit steken.

Respecteer je grenzen
Als de Sfinx niet goed voelt en de Rusthouding op de buik ook al niet comfortabel is, kan het zijn dat de voorkant van je heupen te stram is. Probeer dan eerst deze stretch die je ook in bed kunt uitvoeren. Voer nooit houdingen uit die pijn veroorzaken of ongemakkelijk voelen. Tijdens de yogales blijf ik dan ook herhalen dat je je grenzen moet respecteren.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Fast Fitness – First Morning Stretch
Fast Fitness – Quick Relaxing Hip Stretch
How to fix your lower back pain

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
2. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
3. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
4. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
5. Hier en nu – yogareeks 1