De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.
vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
maak de rug recht in plaats van hem te krommen
ontspan het hoofd
duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)
Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.
breng het zitvlak omhoog en probeer de hielen op de grond te brengen
(variatie: hef afwisselend 1 been gestrekt omhoog)
Verdeel je gewicht over je handen. Steun niet enkel op de onderkant van de handen (pols), maar ook op de gespreide vingers. Houd de voeten recht vooruit op de grond in plaats van ze naar buiten te laten draaien.
De hoge plankhouding versterkt de buik- en rugspieren, armen en polsen.
Lig op de buik, breng de handen vlak onder de schouders, de ellebogen dicht bij het lichaam.
Breng de onderkant van de tenen op de grond, let op de houding van je rug en bekken, druk jezelf omhoog.
Hou de adem niet in, maar blijf rustig doorademen. Hou vol tot de houding te lastig wordt.
In het filmpje zie je het eerst juist uitgevoerd met een neutrale wervelkolom. De tweede keer is de onderrug te hol, waarna de houding gecorrigeerd wordt. Deze correctie kun je ook uitvoeren in de berghouding, of met andere woorden: bij het rechtop staan in het dagelijkse leven. Mensen met lage rugpijn door een te holle houding van de onderrug hebben hier baat bij. Kantel de heupen zodat het staartbeentje meer onder het lichaam wordt gebracht. Daardoor verkleint de overdreven kromming van de onderrug.
Recente reacties