Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Deze vereenvoudigde Danshouding (natarajasana) is de laatste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• kijk naar een punt recht voor je om je evenwicht te helpen bewaren
• vanuit de Uitvalhouding, breng je je gewicht op het voorste been (bij oneven reeksen is dit het linkerbeen)
• grijp met de rechterhand de rechterenkel (bij oneven reeksen)
• sta rechtop
• breng beide knieën naast elkaar
• hou de rug recht met een neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken), dit zorgt er ook voor dat de dij (van het been waarop je niet steunt) beter wordt gerekt
• breng de andere arm gestrekt omhoog langs je oor

Evenwicht
Dit is een prima quadriceps stretch, tenzij je de onderrug te hol maakt (dan heeft het weinig uitwerking), maar ook een goeie evenwichtshouding. Evenwicht is belangrijk, voor het simpele feit dat je met beter evenwicht minder kans maakt om op je neus te vallen. Evenwicht is iets wat je heel goed kunt ontwikkelen, zelfs al heb je er in het begin moeite mee. Beoefen het gewoon meer om er beter in te worden. Zo kun je op een been je tanden poetsen in de Boomhouding, Krijger 3 gebruiken om iets van de grond te rapen (komt later aan bod), of gewoon je ene voet een centimeter van de grond tillen wanneer je de vaat doet. Niet vals spelen door met je handen tegen de muur, aanrecht of tafel te steunen! Hoewel het in het begin veiliger kan zijn om zoiets bij de hand te hebben.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Sok (filmpje)
Instantly Better Hip and Quadriceps Stretch
Married 63 Years With Good Balance
Change Daily Reaching to Get Ab Exercise and Stop Back and Shoulder Pain
Using Abdominal Muscles is Not Tightening or Pressing Navel to Spine

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

De Uitval is een variatie op Krijger 1 (virabhadrasana 1). Het is stap elf van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Diamanthouding breng je het zitvlak omhoog om op beide knieën te steunen
• oneven reeks: breng het linkerbeen naar voor en plaats de linkervoet op de grond. (Bij even reeksen breng je het rechterbeen naar voor.)
• plaats de onderkant van de tenen van je rechtervoet op de grond en hou ze naar voor gericht
• kom wat omhoog en verdeel daarbij je gewicht over beide benen
• plaats de handen op de heupen, of spreid de armen op schouderhoogte
• maak lichte buigingen vanuit het midden, waarbij je gewicht gelijk verdeeld blijft over beide benen
• zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel blijft en niet naar binnen afwijkt of over de tenen gaat
• hou je rug recht met een neutrale wervelkolom. Dus niet de onderrug hol maken of het zitvlak naar achter duwen. Een rechte rug aanhouden zal het rekken in het achterste been ook intenser maken

Sterke benen, soepele spieren
Wanneer je de Uitval op deze manier uitvoert (met neutrale wervelkolom, tenen naar voor gericht, voorste knie boven enkel), wordt het voorste dijbeen versterkt terwijl het achterste dijbeen en de achillespees worden gerekt. Sterke quadriceps (spieren aan de voorkant van het dijbeen) helpen bij pijnlijke knieën. Achillespezen die lang genoeg zijn, staan je toe om te hurken met de hielen op de grond, wat op zijn beurt een belangrijke houding is om de rug te sparen bij het opheffen van dingen die op de grond liggen, of in een laag kastje, …

Gebruik je spieren, spaar je rug
Door de Uitval in het dagelijks leven toe te passen, houd je de benen in conditie en heb je een gezond alternatief voor het schadelijke buigen met gestrekte benen (zie foto’s hierboven). Let er maar eens op hoeveel keer per dag je de keuze kunt maken: benen versterken of rug belasten.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Leg Exercise That Helps Your Back – Why The Lunge?
Inspirational Ivy
Strengthen Legs Without Knee Pain – Standing Lunge

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Yogareeks 1 stap 10 – Diamant

De Diamant (Vajrasana) is stap tien van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Neerkijkende hond, ga je op handen en knieën zitten
• breng dan het zitvlak tot op de hielen en kom zo rechtop zitten
• laat de handen op de dijbenen of in je schoot rusten en ontspan de schouders

Klassieke yoga zithouding
De Diamanthouding is een klassieke yoga zithouding om concentratie en meditatie te beoefenen. Bij de Diamant kun je de wervelkolom makkelijk rechtop houden. Wanneer de bovenkant van je dijbenen of je voetwreven stram zijn, helpt het om deze houding regelmatig te beoefenen. Zoals altijd: niet overdrijven! Het is niet de bedoeling dat je pijn of ongemak voelt. Doe het gewoon af en toe, al is het maar heel even en verleg zo zachtjes je grenzen.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Prevent Back Pain When Sitting
Tax Preparation Health
Back to School – Healthy Sitting
Healthy Toe Stretches

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 12 – Dans
5. Yogareeks 1 stap 5 – Plank

Yogareeks 1 stap 5 – Plank

De Plankhouding (Kumbhakasana) is de vijfde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• plaats de handen op de grond vanuit de Hurkhouding
• strek beide benen en vorm een rechte plank met je volledige lichaam (van hielen tot hoofd)
• zorg dat de handen zich recht onder de schouders bevinden
• verdeel het gewicht over je volledige handen, steun zowel op de handpalmen als op de gespreide vingers
• laat de onderrug niet hol zakken, maar gebruik je buikspieren om een neutrale wervelkolom te vormen (zitvlak niet omhoog/naar achter duwen) (zie dit filmpje)
• kijk naar de grond, laat het hoofd niet hangen, werp het ook niet in de nek
• hou zo lang mogelijk vol

Plank en Berg
De Plankhouding pakt heel wat spieren aan, maar is vooral belangrijk om het bovenlichaam te versterken en de buikspieren te leren gebruiken, zodat je bij je dagelijkse activiteiten een goeie houding kunt aannemen. Op de foto’s kun je zien dat de houding van het lichaam bij de Plank en de Berg eigenlijk weinig verschilt. In beide gevallen bevinden achterkant van hielen, zitvlak, schouders en hoofd zich op één lijn. De Plankhouding is misschien wel wat moeilijker om lang vol te houden.
Zowel bij Plank als Berg worden de buikspieren gebruikt om de wervelkolom neutraal te houden en zo de onderrug niet te hol te maken. Let wel: dit is niet hetzelfde als de buik intrekken!

Tegen de muur

• Test je houding even door met je rug tegen een muur te staan (middelste foto). Plaats hielen, zitvlak, schouderbladen en achterhoofd tegen de muur.
• Is er heel wat plaats tussen onderrug en muur, kantel dan je bekken om die afstand kleiner te maken. Hierbij komt het staartbeentje meer naar beneden en steek je het zitvlak minder uit naar achter. Plaats je handen op je heupen met je duimen naar achter. Bij het kantelen van het bekken, gaan de duimen omlaag. (zie dit filmpje)

Wanneer je wegwandelt van de muur (en voor de rest van de dag), hou dan de wervelkolom neutraal. Heb je hier moeite mee, dan is de voorkant van je heupen/dijbenen waarschijnlijk te stram. Dit wordt verholpen bij de Uitval en de Danshouding (stappen 11 en 12 in deze reeks).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Hoge plank (filmpje)
Fast Fitness – Neutral Spine in 5 Seconds (filmpje)
Innovation in Abdominal Muscles
Get Better Ab Exercise and Stop Back Pain
Fast Fitness – Strengthen by Changing Your Plank

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
2. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
3. Yogareeks 1 stap 12 – Dans
4. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
5. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel

Yogareeks 1 stap 3 – Stoel

De Stoelhouding (Utkatasana) is de derde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Deze houding versterkt vooral de voorkant van de dijbenen (quadriceps) en helpt bij kniepijn.

• begin in de Berghouding en laat je zitvlak naar achteren zakken
• hou gedurende de hele houding de knieën boven de voeten, laat ze niet voorbij de tenen gaan
• hou de rug recht, hou de wervelkolom neutraal (onderrug niet te hol maken)
• breng de armen op schouderhoogte voor je uit
• voel wat er gebeurt in de dijbenen, ontdek je grens en respecteer die (stop dus op tijd)
• (om het wat uitdagender te maken, kun je de armen langs de oren omhoog brengen)

Gebruik je spieren, spaar je rug
Zoals je ziet op de afbeelding hierboven, kun je de Stoelhouding in het dagelijks leven gebruiken om dingen van de grond te heffen. Let er maar eens op hoeveel keer je per dag de keuze hebt: of je rug belasten (door voorover te buigen), of je lichaam versterken (door de Stoel toe te passen).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Free Exercise and Free Back and Knee Pain Prevention – Healthy Bending
Household Fitness in the New Year

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
2. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
3. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
4. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans