Stofzuigen en functionele yoga

Asana’s voor je dagelijkse bezigheden
De voorbije weken ben ik dieper in gegaan op alle asana’s die de Hier en nu yogareeks 1 vormen. Bij elke lichaamshouding werd er ook getoond hoe die van toepassing kan zijn in het dagelijks leven. Het belang hiervan wil ik nog eens extra in de verf zetten.

I receive the question often, “What exercises should I do to stop my back pain?” I stress that that the exercises you need to do are to simply change away from all the injurious movements that are causing all the pain in the first place and use good movement instead. Then your back can heal. The pain will stop.

— Dr. Jolie Bookspan

Stofzuigen als fitness
Zo telde ik onlangs hoeveel ik tijdens het stofzuigen de keuze had tussen hurken (rekt rug en achillespezen, versterkt beenspieren) en vooroverbuigen met gestrekte benen (op de lange duur schadelijk voor de rug). Tijdens dat halfuurtje huishouden heb ik maar liefst 67 keer gehurkt: om de stofzuiger te verplaatsen, de stekker in stopcontacten steken, dingen te verplaatsen, onder kasten te raken, onder stoelen en tafels, in moeilijke hoekjes, … Da’s pas fitness as a lifestyle.
Dit kan banaal lijken, maar het zijn net deze dagelijkse handelingen die op de lange duur het verschil maken. Hurken is nu niet meteen de meest spectaculaire asana, maar als je het goed kunt uitvoeren (hielen op de grond, tenen en knieën in dezelfde richting), ben je er in het dagelijks leven veel meer mee dan met een niet-functionele houding zoals -ik noem er maar een- de Ploeg. Die laatste geef ik trouwens nooit in mijn yogalessen.

Stofzuigen als meditatie
Als je daarbij je dagelijkse bezigheden zo bewust mogelijk uitvoert, worden ze een meditatie op zich. Net zoals je bij het formele mediteren telkens je aandacht terugbrengt naar je ademhaling, keer je bij het stofzuigen telkens terug naar je lichaamsbewegingen en naar wat je zintuigen op elk moment waarnemen. Heel aandachtig en objectief. Dit voelt anders dan op automatische piloot het huishouden doen en ondertussen (onbewust) te piekeren over vanalles en nog wat. Met bewuste aandacht nemen je concentratievermogen en je humeur toe. Je zou het mindfulness kunnen noemen, of zen, maar het is nog beter om het gewoon te beoefenen.

Hier en nu yogareeks 1 (filmpje)
How Good Would You Look From 400 Squats a Day?
Sitting Badly Isn’t Magically Healthy by Calling It a Hamstring Stretch

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
4. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
5. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren

Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Deze vereenvoudigde Danshouding (natarajasana) is de laatste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• kijk naar een punt recht voor je om je evenwicht te helpen bewaren
• vanuit de Uitvalhouding, breng je je gewicht op het voorste been (bij oneven reeksen is dit het linkerbeen)
• grijp met de rechterhand de rechterenkel (bij oneven reeksen)
• sta rechtop
• breng beide knieën naast elkaar
• hou de rug recht met een neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken), dit zorgt er ook voor dat de dij (van het been waarop je niet steunt) beter wordt gerekt
• breng de andere arm gestrekt omhoog langs je oor

Evenwicht
Dit is een prima quadriceps stretch, tenzij je de onderrug te hol maakt (dan heeft het weinig uitwerking), maar ook een goeie evenwichtshouding. Evenwicht is belangrijk, voor het simpele feit dat je met beter evenwicht minder kans maakt om op je neus te vallen. Evenwicht is iets wat je heel goed kunt ontwikkelen, zelfs al heb je er in het begin moeite mee. Beoefen het gewoon meer om er beter in te worden. Zo kun je op een been je tanden poetsen in de Boomhouding, Krijger 3 gebruiken om iets van de grond te rapen (komt later aan bod), of gewoon je ene voet een centimeter van de grond tillen wanneer je de vaat doet. Niet vals spelen door met je handen tegen de muur, aanrecht of tafel te steunen! Hoewel het in het begin veiliger kan zijn om zoiets bij de hand te hebben.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Sok (filmpje)
Instantly Better Hip and Quadriceps Stretch
Married 63 Years With Good Balance
Change Daily Reaching to Get Ab Exercise and Stop Back and Shoulder Pain
Using Abdominal Muscles is Not Tightening or Pressing Navel to Spine

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

De Uitval is een variatie op Krijger 1 (virabhadrasana 1). Het is stap elf van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Diamanthouding breng je het zitvlak omhoog om op beide knieën te steunen
• oneven reeks: breng het linkerbeen naar voor en plaats de linkervoet op de grond. (Bij even reeksen breng je het rechterbeen naar voor.)
• plaats de onderkant van de tenen van je rechtervoet op de grond en hou ze naar voor gericht
• kom wat omhoog en verdeel daarbij je gewicht over beide benen
• plaats de handen op de heupen, of spreid de armen op schouderhoogte
• maak lichte buigingen vanuit het midden, waarbij je gewicht gelijk verdeeld blijft over beide benen
• zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel blijft en niet naar binnen afwijkt of over de tenen gaat
• hou je rug recht met een neutrale wervelkolom. Dus niet de onderrug hol maken of het zitvlak naar achter duwen. Een rechte rug aanhouden zal het rekken in het achterste been ook intenser maken

Sterke benen, soepele spieren
Wanneer je de Uitval op deze manier uitvoert (met neutrale wervelkolom, tenen naar voor gericht, voorste knie boven enkel), wordt het voorste dijbeen versterkt terwijl het achterste dijbeen en de achillespees worden gerekt. Sterke quadriceps (spieren aan de voorkant van het dijbeen) helpen bij pijnlijke knieën. Achillespezen die lang genoeg zijn, staan je toe om te hurken met de hielen op de grond, wat op zijn beurt een belangrijke houding is om de rug te sparen bij het opheffen van dingen die op de grond liggen, of in een laag kastje, …

Gebruik je spieren, spaar je rug
Door de Uitval in het dagelijks leven toe te passen, houd je de benen in conditie en heb je een gezond alternatief voor het schadelijke buigen met gestrekte benen (zie foto’s hierboven). Let er maar eens op hoeveel keer per dag je de keuze kunt maken: benen versterken of rug belasten.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Leg Exercise That Helps Your Back – Why The Lunge?
Inspirational Ivy
Strengthen Legs Without Knee Pain – Standing Lunge

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Hurken (Malasana) is de vierde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Iedereen weet wat hurken is, maar hier zijn enkele dingen om op te letten:

• hou de voeten helemaal op de grond, ook de hielen
• laat de tenen en de knieën in dezelfde richting wijzen
• laat de voetbogen niet zakken

Blijkbaar niet zo vanzelfsprekend
Ik blijf me erover verbazen hoeveel mensen niet kunnen hurken. Als ik in de yogales vraag om te hurken, krijg ik altijd gezucht en gekreun te horen. Velen krijgen hun hielen niet op de grond en balanceren noodgedwongen op de tenen of vallen zelfs om. Dit is een duidelijk geval van ‘use it or lose it’. Door het jarenlange verkeerd buigen en door te zitten op stoelen, zetels, toiletten, … zijn de achillespezen te kort geworden.

Ik kan niet hurken!
Als het je niet lukt om de hielen op de grond te houden bij het hurken, belast je de knieën. Het is dus beter om eerst de achillespezen langer te maken. Dit kan door in het dagelijks leven de Stoelhouding te gebruiken in plaats van met gestrekte benen voorover te buigen. Stilletjesaan kun je het zitvlak lager brengen, tot je weer kunt hurken met de hielen op de grond. Beter voor je rug en voor je knieën!

Achilles stretch
Om de achillespezen te rekken, kun je ook dagelijks deze oefening doen:

• hou je met beide handen vast aan iets stevig (deurkozijn, zware tafel, aanrecht)
• hou de hielen op de grond en de knieën boven de voeten, zodat niet je kniegewrichten maar wel je beenspieren je gewicht dragen
• strek de armen en kijk hoe diep je kunt hurken zonder de hielen omhoog te brengen
• sta recht en herhaal enkele keren

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Functional Achilles Stretch
Save Knees When Squatting
Bending Right Is Fitness as a Lifestyle

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 5 – Plank

Yogareeks 1 stap 3 – Stoel

De Stoelhouding (Utkatasana) is de derde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Deze houding versterkt vooral de voorkant van de dijbenen (quadriceps) en helpt bij kniepijn.

• begin in de Berghouding en laat je zitvlak naar achteren zakken
• hou gedurende de hele houding de knieën boven de voeten, laat ze niet voorbij de tenen gaan
• hou de rug recht, hou de wervelkolom neutraal (onderrug niet te hol maken)
• breng de armen op schouderhoogte voor je uit
• voel wat er gebeurt in de dijbenen, ontdek je grens en respecteer die (stop dus op tijd)
• (om het wat uitdagender te maken, kun je de armen langs de oren omhoog brengen)

Gebruik je spieren, spaar je rug
Zoals je ziet op de afbeelding hierboven, kun je de Stoelhouding in het dagelijks leven gebruiken om dingen van de grond te heffen. Let er maar eens op hoeveel keer je per dag de keuze hebt: of je rug belasten (door voorover te buigen), of je lichaam versterken (door de Stoel toe te passen).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Free Exercise and Free Back and Knee Pain Prevention – Healthy Bending
Household Fitness in the New Year

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
2. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
3. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
4. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans