Yogareeks 1 stap 5 – Plank
De Plankhouding (Kumbhakasana) is de vijfde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.
- plaats de handen op de grond vanuit de Hurkhouding
- strek beide benen en vorm een rechte plank met je volledige lichaam (van hielen tot hoofd)
- zorg dat de handen zich recht onder de schouders bevinden
- verdeel het gewicht over je volledige handen, steun zowel op de handpalmen als op de gespreide vingers
- laat de onderrug niet hol zakken, maar gebruik je buikspieren om een neutrale wervelkolom te vormen (zitvlak niet omhoog/naar achter duwen) (zie dit filmpje)
- kijk naar de grond, laat het hoofd niet hangen, werp het ook niet in de nek
- hou zo lang mogelijk vol
Plank en Berg
De Plankhouding pakt heel wat spieren aan, maar is vooral belangrijk om het bovenlichaam te versterken en de buikspieren te leren gebruiken, zodat je bij je dagelijkse activiteiten een goeie houding kunt aannemen. Op de foto’s kun je zien dat de houding van het lichaam bij de Plank en de Berg eigenlijk weinig verschilt. In beide gevallen bevinden achterkant van hielen, zitvlak, schouders en hoofd zich op één lijn. De Plankhouding is misschien wel wat moeilijker om lang vol te houden. 
Zowel bij Plank als Berg worden de buikspieren gebruikt om de wervelkolom neutraal te houden en zo de onderrug niet te hol te maken. Let wel: dit is niet hetzelfde als de buik intrekken!
Tegen de muur
- Test je houding even door met je rug tegen een muur te staan (middelste foto). Plaats hielen, zitvlak, schouderbladen en achterhoofd tegen de muur.
- Is er heel wat plaats tussen onderrug en muur, kantel dan je bekken om die afstand kleiner te maken. Hierbij komt het staartbeentje meer naar beneden en steek je het zitvlak minder uit naar achter. Plaats je handen op je heupen met je duimen naar achter. Bij het kantelen van het bekken, gaan de duimen omlaag. (zie dit filmpje)
Wanneer je wegwandelt van de muur (en voor de rest van de dag), hou dan de wervelkolom neutraal. Heb je hier moeite mee, dan is de voorkant van je heupen/dijbenen waarschijnlijk te stram. Dit wordt verholpen bij de Uitval en de Danshouding (stappen 11 en 12 in deze reeks).
Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Hoge plank (filmpje)
Fast Fitness – Neutral Spine in 5 Seconds (filmpje)
Innovation in Abdominal Muscles
Get Better Ab Exercise and Stop Back Pain
Fast Fitness – Strengthen by Changing Your Plank
No Comments »
Related posts:
- Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
- Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
- Yogareeks 1 stap 12 – Dans
- Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
- Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
Recente reacties