HIER EN NU.be » lichaam

Nick Vujicic

David — Fri, 16 Jan 2009 08:19:25 +0000

Meer op YouTube
www.lifewithoutlimbs.org

No related posts.

Stofzuigen en functionele yoga

David — Sun, 17 Aug 2008 15:33:39 +0000

Asana’s voor je dagelijkse bezigheden
De voorbije weken ben ik dieper in gegaan op alle asana’s die de Hier en nu yogareeks 1 vormen. Bij elke lichaamshouding werd er ook getoond hoe die van toepassing kan zijn in het dagelijks leven. Het belang hiervan wil ik nog eens extra in de verf zetten.

I receive the question often, “What exercises should I do to stop my back pain?” I stress that that the exercises you need to do are to simply change away from all the injurious movements that are causing all the pain in the first place and use good movement instead. Then your back can heal. The pain will stop.

— Dr. Jolie Bookspan

Stofzuigen als fitness
Zo telde ik onlangs hoeveel ik tijdens het stofzuigen de keuze had tussen hurken (rekt rug en achillespezen, versterkt beenspieren) en vooroverbuigen met gestrekte benen (op de lange duur schadelijk voor de rug). Tijdens dat halfuurtje huishouden heb ik maar liefst 67 keer gehurkt: om de stofzuiger te verplaatsen, de stekker in stopcontacten steken, dingen te verplaatsen, onder kasten te raken, onder stoelen en tafels, in moeilijke hoekjes, … Da’s pas fitness as a lifestyle.
Dit kan banaal lijken, maar het zijn net deze dagelijkse handelingen die op de lange duur het verschil maken. Hurken is nu niet meteen de meest spectaculaire asana, maar als je het goed kunt uitvoeren (hielen op de grond, tenen en knieÃ«n in dezelfde richting), ben je er in het dagelijks leven veel meer mee dan met een niet-functionele houding zoals -ik noem er maar een- de Ploeg. Die laatste geef ik trouwens nooit in mijn yogalessen.

Stofzuigen als meditatie
Als je daarbij je dagelijkse bezigheden zo bewust mogelijk uitvoert, worden ze een meditatie op zich. Net zoals je bij het formele mediteren telkens je aandacht terugbrengt naar je ademhaling, keer je bij het stofzuigen telkens terug naar je lichaamsbewegingen en naar wat je zintuigen op elk moment waarnemen. Heel aandachtig en objectief. Dit voelt anders dan op automatische piloot het huishouden doen en ondertussen (onbewust) te piekeren over vanalles en nog wat. Met bewuste aandacht nemen je concentratievermogen en je humeur toe. Je zou het mindfulness kunnen noemen, of zen, maar het is nog beter om het gewoon te beoefenen.

Hier en nu yogareeks 1 (filmpje)
How Good Would You Look From 400 Squats a Day?
Sitting Badly Isn’t Magically Healthy by Calling It a Hamstring Stretch

Yogareeks 1 stap 12 – Dans

David — Fri, 18 Jul 2008 04:00:15 +0000

Deze vereenvoudigde Danshouding (natarajasana) is de laatste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

kijk naar een punt recht voor je om je evenwicht te helpen bewaren
vanuit de Uitvalhouding, breng je je gewicht op het voorste been (bij oneven reeksen is dit het linkerbeen)
grijp met de rechterhand de rechterenkel (bij oneven reeksen)
sta rechtop
breng beide knieÃ«n naast elkaar
hou de rug recht met een neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken), dit zorgt er ook voor dat de dij (van het been waarop je niet steunt) beter wordt gerekt
breng de andere arm gestrekt omhoog langs je oor

Evenwicht
Dit is een prima quadriceps stretch, tenzij je de onderrug te hol maakt (dan heeft het weinig uitwerking), maar ook een goeie evenwichtshouding. Evenwicht is belangrijk, voor het simpele feit dat je met beter evenwicht minder kans maakt om op je neus te vallen. Evenwicht is iets wat je heel goed kunt ontwikkelen, zelfs al heb je er in het begin moeite mee. Beoefen het gewoon meer om er beter in te worden. Zo kun je op een been je tanden poetsen in de Boomhouding, Krijger 3 gebruiken om iets van de grond te rapen (komt later aan bod), of gewoon je ene voet een centimeter van de grond tillen wanneer je de vaat doet. Niet vals spelen door met je handen tegen de muur, aanrecht of tafel te steunen! Hoewel het in het begin veiliger kan zijn om zoiets bij de hand te hebben.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Sok (filmpje)
Instantly Better Hip and Quadriceps Stretch
Married 63 Years With Good Balance
Change Daily Reaching to Get Ab Exercise and Stop Back and Shoulder Pain
Using Abdominal Muscles is Not Tightening or Pressing Navel to Spine

Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

David — Fri, 11 Jul 2008 04:00:12 +0000

De Uitval is een variatie op Krijger 1 (virabhadrasana 1). Het is stap elf van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

vanuit de Diamanthouding breng je het zitvlak omhoog om op beide knieën te steunen
oneven reeks: breng het linkerbeen naar voor en plaats de linkervoet op de grond. (Bij even reeksen breng je het rechterbeen naar voor.)
plaats de onderkant van de tenen van je rechtervoet op de grond en hou ze naar voor gericht
kom wat omhoog en verdeel daarbij je gewicht over beide benen
plaats de handen op de heupen, of spreid de armen op schouderhoogte
maak lichte buigingen vanuit het midden, waarbij je gewicht gelijk verdeeld blijft over beide benen
zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel blijft en niet naar binnen afwijkt of over de tenen gaat
hou je rug recht met een neutrale wervelkolom. Dus niet de onderrug hol maken of het zitvlak naar achter duwen. Een rechte rug aanhouden zal het rekken in het achterste been ook intenser maken

Sterke benen, soepele spieren
Wanneer je de Uitval op deze manier uitvoert (met neutrale wervelkolom, tenen naar voor gericht, voorste knie boven enkel), wordt het voorste dijbeen versterkt terwijl het achterste dijbeen en de achillespees worden gerekt. Sterke quadriceps (spieren aan de voorkant van het dijbeen) helpen bij pijnlijke knieën. Achillespezen die lang genoeg zijn, staan je toe om te hurken met de hielen op de grond, wat op zijn beurt een belangrijke houding is om de rug te sparen bij het opheffen van dingen die op de grond liggen, of in een laag kastje, …

Gebruik je spieren, spaar je rug
Door de Uitval in het dagelijks leven toe te passen, houd je de benen in conditie en heb je een gezond alternatief voor het schadelijke buigen met gestrekte benen (zie foto’s hierboven). Let er maar eens op hoeveel keer per dag je de keuze kunt maken: benen versterken of rug belasten.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Leg Exercise That Helps Your Back – Why The Lunge?
Inspirational Ivy
Strengthen Legs Without Knee Pain – Standing Lunge

Yogareeks 1 stap 10 – Diamant

David — Fri, 04 Jul 2008 04:00:57 +0000

De Diamant (Vajrasana) is stap tien van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

vanuit de Neerkijkende hond, ga je op handen en knieën zitten
breng dan het zitvlak tot op de hielen en kom zo rechtop zitten
laat de handen op de dijbenen of in je schoot rusten en ontspan de schouders

Klassieke yoga zithouding
De Diamanthouding is een klassieke yoga zithouding om concentratie en meditatie te beoefenen. Bij de Diamant kun je de wervelkolom makkelijk rechtop houden. Wanneer de bovenkant van je dijbenen of je voetwreven stram zijn, helpt het om deze houding regelmatig te beoefenen. Zoals altijd: niet overdrijven! Het is niet de bedoeling dat je pijn of ongemak voelt. Doe het gewoon af en toe, al is het maar heel even en verleg zo zachtjes je grenzen.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Prevent Back Pain When Sitting
Tax Preparation Health
Back to School – Healthy Sitting
Healthy Toe Stretches

Yogareeks 1 stap 5 – Plank

David — Fri, 13 Jun 2008 04:00:10 +0000

De Plankhouding (Kumbhakasana) is de vijfde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

plaats de handen op de grond vanuit de Hurkhouding
strek beide benen en vorm een rechte plank met je volledige lichaam (van hielen tot hoofd)
zorg dat de handen zich recht onder de schouders bevinden
verdeel het gewicht over je volledige handen, steun zowel op de handpalmen als op de gespreide vingers
laat de onderrug niet hol zakken, maar gebruik je buikspieren om een neutrale wervelkolom te vormen (zitvlak niet omhoog/naar achter duwen) (zie dit filmpje)
kijk naar de grond, laat het hoofd niet hangen, werp het ook niet in de nek
hou zo lang mogelijk vol

Plank en Berg
De Plankhouding pakt heel wat spieren aan, maar is vooral belangrijk om het bovenlichaam te versterken en de buikspieren te leren gebruiken, zodat je bij je dagelijkse activiteiten een goeie houding kunt aannemen. Op de foto’s kun je zien dat de houding van het lichaam bij de Plank en de Berg eigenlijk weinig verschilt. In beide gevallen bevinden achterkant van hielen, zitvlak, schouders en hoofd zich op één lijn. De Plankhouding is misschien wel wat moeilijker om lang vol te houden.
Zowel bij Plank als Berg worden de buikspieren gebruikt om de wervelkolom neutraal te houden en zo de onderrug niet te hol te maken. Let wel: dit is niet hetzelfde als de buik intrekken!

Tegen de muur

Test je houding even door met je rug tegen een muur te staan (middelste foto). Plaats hielen, zitvlak, schouderbladen en achterhoofd tegen de muur.
Is er heel wat plaats tussen onderrug en muur, kantel dan je bekken om die afstand kleiner te maken. Hierbij komt het staartbeentje meer naar beneden en steek je het zitvlak minder uit naar achter. Plaats je handen op je heupen met je duimen naar achter. Bij het kantelen van het bekken, gaan de duimen omlaag. (zie dit filmpje)

Wanneer je wegwandelt van de muur (en voor de rest van de dag), hou dan de wervelkolom neutraal. Heb je hier moeite mee, dan is de voorkant van je heupen/dijbenen waarschijnlijk te stram. Dit wordt verholpen bij de Uitval en de Danshouding (stappen 11 en 12 in deze reeks).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Hoge plank (filmpje)
Fast Fitness – Neutral Spine in 5 Seconds (filmpje)
Innovation in Abdominal Muscles
Get Better Ab Exercise and Stop Back Pain
Fast Fitness – Strengthen by Changing Your Plank

Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

David — Fri, 06 Jun 2008 04:00:30 +0000

Hurken (Malasana) is de vierde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Iedereen weet wat hurken is, maar hier zijn enkele dingen om op te letten:

hou de voeten helemaal op de grond, ook de hielen
laat de tenen en de knieën in dezelfde richting wijzen
laat de voetbogen niet zakken

Blijkbaar niet zo vanzelfsprekend
Ik blijf me erover verbazen hoeveel mensen niet kunnen hurken. Als ik in de yogales vraag om te hurken, krijg ik altijd gezucht en gekreun te horen. Velen krijgen hun hielen niet op de grond en balanceren noodgedwongen op de tenen of vallen zelfs om. Dit is een duidelijk geval van ‘use it or lose it’. Door het jarenlange verkeerd buigen en door te zitten op stoelen, zetels, toiletten, … zijn de achillespezen te kort geworden.

Ik kan niet hurken!
Als het je niet lukt om de hielen op de grond te houden bij het hurken, belast je de knieën. Het is dus beter om eerst de achillespezen langer te maken. Dit kan door in het dagelijks leven de Stoelhouding te gebruiken in plaats van met gestrekte benen voorover te buigen. Stilletjesaan kun je het zitvlak lager brengen, tot je weer kunt hurken met de hielen op de grond. Beter voor je rug en voor je knieën!

Achilles stretch
Om de achillespezen te rekken, kun je ook dagelijks deze oefening doen:

hou je met beide handen vast aan iets stevig (deurkozijn, zware tafel, aanrecht)
hou de hielen op de grond en de knieën boven de voeten, zodat niet je kniegewrichten maar wel je beenspieren je gewicht dragen
strek de armen en kijk hoe diep je kunt hurken zonder de hielen omhoog te brengen
sta recht en herhaal enkele keren

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Functional Achilles Stretch
Save Knees When Squatting
Bending Right Is Fitness as a Lifestyle

Yogareeks 1 stap 3 – Stoel

David — Sun, 01 Jun 2008 04:00:24 +0000

De Stoelhouding (Utkatasana) is de derde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Deze houding versterkt vooral de voorkant van de dijbenen (quadriceps) en helpt bij kniepijn.

begin in de Berghouding en laat je zitvlak naar achteren zakken
hou gedurende de hele houding de knieën boven de voeten, laat ze niet voorbij de tenen gaan
hou de rug recht, hou de wervelkolom neutraal (onderrug niet te hol maken)
breng de armen op schouderhoogte voor je uit
voel wat er gebeurt in de dijbenen, ontdek je grens en respecteer die (stop dus op tijd)
(om het wat uitdagender te maken, kun je de armen langs de oren omhoog brengen)

Gebruik je spieren, spaar je rug
Zoals je ziet op de afbeelding hierboven, kun je de Stoelhouding in het dagelijks leven gebruiken om dingen van de grond te heffen. Let er maar eens op hoeveel keer je per dag de keuze hebt: of je rug belasten (door voorover te buigen), of je lichaam versterken (door de Stoel toe te passen).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Free Exercise and Free Back and Knee Pain Prevention – Healthy Bending
Household Fitness in the New Year

Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren

David — Sun, 25 May 2008 16:00:20 +0000

De schouders ontspannen naar achter brengen is de tweede stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

blijf in de Berghouding staan …
… en breng de handpalmen samen achter het zitvlak.
let hierbij op het gevoel in de schouders en borst.

Naar achter, niet naar voor
Deze eenvoudige stap herinnert eraan om de schouders niet naar voor te ronden, maar ontspannen naar achter te houden, wat de gezonde houding is. Veel mensen laten echter hun schouders en hoofd voortdurend naar voor zakken, waardoor de spieren op de rug op den duur te lang worden en die van de borst te kort. Dit maakt het dan moeilijk om nek en hoofd nog in een goeie positie te kunnen houden. Let er even op hoe je nu zit terwijl je dit leest.

In de yogales
Er zijn heel wat mensen die last hebben van de nek wanneer ze zonder hoofdkussen op de rug liggen. Dit zie je in de yogales veel bij de Lijkhouding. Als dit niet lukt bij het liggen op de rug, lukt het ook niet bij het rechtop staan.

De oplossing?
Achterwaartse buigingen! De handen achter het zitvak brengen is een heel zachte stretch voor de borst. Wanneer je echter al een redelijk kromme bovenrug en nek hebt, is het van belang om dagelijks wat te doen aan die overdreven voorwaartse kromming. Zoals stap 7 in deze reeks: de Sprinkhaanhouding. Maar wacht niet tot die stap in detail aan bod komt. De artikels waarnaar ik hieronder link, tonen enkele eenvoudige houdingen om de nodige spieren weer in de juiste plooi te krijgen.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Fast Fitness – First Morning Stretch
Nice Neck Stretch
Fixing Upper Back and Neck Pain
Quick, Feel-Good Upper Back and Chest Stretch
The Stretch You Need The Least
Fix One Pain, Don’t Cause Another
Thumbs Can Show Tightness That Leads to Upper Back Pain

Yogareeks 1 stap 1 – Berg

David — Sun, 18 May 2008 18:01:56 +0000

De Berghouding (Tadasana) is de eerste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Bij de Berg komt het erop neer ontspannen rechtop te staan met een goede houding. Dit betekent:

voeten op heupbreedte, tenen naar voor gericht (geen Charlie Chaplin), voetbogen niet laten zakken
benen ontspannen met een licht knikje in de knieën (niet overstrekken)
neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol)
schouders ontspannen en naar achter (niet naar voor ronden)
hoofd rechtop (niet naar voor laten hangen)
ontspannen (niet stram als een soldaat)

Eenvoudig maar belangrijk
Dit lijkt een heel eenvoudige houding, maar toch zijn er heel wat details om op te letten, vooral als je er nog niet mee vertrouwd bent en enkele slechte gewoonten hebt aangenomen. Bij de bespreking van de Plankhouding (stap 4) toon ik binnenkort hoe je je staande houding kunt controleren door met je rug tegen een muur te staan.

Ook buiten de yogales
Door deze houding te oefenen en dan in het dagelijks leven toe te passen, kunnen de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn (onderrug te hol maken) en nekpijn (hoofd naar voor laten hangen) verholpen worden. Het heeft dus geen zin om een uurtje per week op je houding te letten tijdens de yogales en dan de rest van de tijd een ongezonde houding te blijven aannemen, thuis en op het werk. Yoga geeft je niet automatisch de juiste lichaamshouding. Je moet het wel degelijk blijven toepassen tot het een gezonde gewoonte wordt. Ook wanneer je iets draagt (een baby, een rugzak) is het van belang op je houding te letten en je spieren te laten werken om je rug recht te houden.

Gezonde gewoonte
In de yogales zie ik vaak dat een verkeerde houding zo eigen geworden is bij sommigen, dat ze moeite hebben om mooi rechtop te staan. Een neutrale wervelkolom vormen of het hoofd juist rechtop houden, voelt voor hen zelfs onnatuurlijk aan. Dit komt omdat hun spieren zich aan de slechte houdingen hebben aangepast. Je kunt er echter zelf meer aan doen dan je misschien denkt. Zo heb ik zelfs geen steunzolen meer nodig, en ik droeg die sinds mijn kindertijd.

Later meer hierover. Of lees ondertussen ook eens de artikels van Dr. Jolie Bookspan die hieronder gelinkt staan.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Fast Fitness – Fix Flat Feet, Pronation, and Fallen Arches
Fast Fitness – How to Feel Change to Neutral Spine
Fast Fitness – Neutral Spine in 5 Seconds (filmpje)
Innovation in abdominal muscles
How to fix your own neck pain