Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Deze vereenvoudigde Danshouding (natarajasana) is de laatste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• kijk naar een punt recht voor je om je evenwicht te helpen bewaren
• vanuit de Uitvalhouding, breng je je gewicht op het voorste been (bij oneven reeksen is dit het linkerbeen)
• grijp met de rechterhand de rechterenkel (bij oneven reeksen)
• sta rechtop
• breng beide knieën naast elkaar
• hou de rug recht met een neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken), dit zorgt er ook voor dat de dij (van het been waarop je niet steunt) beter wordt gerekt
• breng de andere arm gestrekt omhoog langs je oor

Evenwicht
Dit is een prima quadriceps stretch, tenzij je de onderrug te hol maakt (dan heeft het weinig uitwerking), maar ook een goeie evenwichtshouding. Evenwicht is belangrijk, voor het simpele feit dat je met beter evenwicht minder kans maakt om op je neus te vallen. Evenwicht is iets wat je heel goed kunt ontwikkelen, zelfs al heb je er in het begin moeite mee. Beoefen het gewoon meer om er beter in te worden. Zo kun je op een been je tanden poetsen in de Boomhouding, Krijger 3 gebruiken om iets van de grond te rapen (komt later aan bod), of gewoon je ene voet een centimeter van de grond tillen wanneer je de vaat doet. Niet vals spelen door met je handen tegen de muur, aanrecht of tafel te steunen! Hoewel het in het begin veiliger kan zijn om zoiets bij de hand te hebben.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Sok (filmpje)
Instantly Better Hip and Quadriceps Stretch
Married 63 Years With Good Balance
Change Daily Reaching to Get Ab Exercise and Stop Back and Shoulder Pain
Using Abdominal Muscles is Not Tightening or Pressing Navel to Spine

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Hoge plank

Kumbhakasana

De hoge plankhouding versterkt de buik- en rugspieren, armen en polsen.

• Lig op de buik, breng de handen vlak onder de schouders, de ellebogen dicht bij het lichaam.
• Breng de onderkant van de tenen op de grond, let op de houding van je rug en bekken, druk jezelf omhoog.
• Hou de adem niet in, maar blijf rustig doorademen. Hou vol tot de houding te lastig wordt.

In het filmpje zie je het eerst juist uitgevoerd met een neutrale wervelkolom. De tweede keer is de onderrug te hol, waarna de houding gecorrigeerd wordt. Deze correctie kun je ook uitvoeren in de berghouding, of met andere woorden: bij het rechtop staan in het dagelijkse leven. Mensen met lage rugpijn door een te holle houding van de onderrug hebben hier baat bij. Kantel de heupen zodat het staartbeentje meer onder het lichaam wordt gebracht. Daardoor verkleint de overdreven kromming van de onderrug.

Hoge plank is stap 5 van hier en nu – yogareeks 1
What is Neutral Spine and … ?
Neutral Spine in 5 Seconds
An Enduring Measure of Fitness: The Simple Push-Up

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Neerkijkende hond (met opgeheven been)
3. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
4. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans