Hier en nu – yogareeks 1

Dit is een reeks opeenvolgende yogahoudingen (yoga flow) die ik samengesteld heb om thuis te oefenen. Het is geinspireerd door de zonnegroet, maar met nieuwe inzichten zodat het de rug minder belast. Met deze reeks overloop je het hele lichaam. Het is makkelijk van buiten te leren en de houdingen zijn zo gekozen dat ze vlot in elkaar overgaan. Het vraagt wel wat oefening om alle details juist te krijgen.

Het is best om de reeks een even aantal keren uit te voeren, minstens twee keer dus. Zo worden in de twee laatste stappen de benen gelijk versterkt en gestretcht. Zoals bij de zonnegroet kun je bij oneven reeksen (1,3,5,…) beginnen met het linkerbeen en bij even reeksen (2,4,6,…) beginnen met het rechterbeen.

De ademhaling die ik in het filmpje toon is één manier om het te beoefenen. Wil je bepaalde houdingen langer aanhouden of langer uitrusten tussendoor, dan blijf je even doorademen voor je naar de volgende houding overgaat. Je merkt zelf wel wat voor jou goed voelt zonder te overdrijven.

In volgende posts ga ik meer in op de details van alle afzonderlijke stappen. Hier volgt alvast een beknopte beschrijving:

01 BERG

• adem: in + uit
• doel: staan met een goede lichaamshouding
• aandacht: voeten, knieën, rug, schouders, nek en hoofd

02 SCHOUDERS NAAR ACHTEREN

• adem: in + uit
• doel: goede houding van schouders, borstkas wordt gestretcht
• aandacht: schouders, nek, hoofd

03 STOEL

• adem: in + uit
• doel: versterkt bovenbenen en knieën
• aandacht: hielen op de grond, knieën boven voeten (niet voorbij de tenen), neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken)

04 HURKEN

• adem: in + uit
• doel: stretcht voetzolen, enkels, achillespezen, kuiten en rug
• aandacht: hielen op de grond, zitvlak bij de grond, voetbogen niet laten zakken

05 PLANK

• adem: in
• doel: goede lichaamshouding, versterkt benen, rug, buik, schouders, armen, polsen en handen
• aandacht: lage rug niet hol laten hangen, gewicht op de hele gespreide handen laten rusten (niet enkel op de polsen)

06 RUSTEN OP DE BUIK

• adem: uit
• doel: op adem komen, ontspannen
• aandacht: voorhoofd en neus op grond, armen voor je uit met handpalmen omlaag

07 SPRINKHAAN

• adem: in
• doel: versterkt zowel boven- als onderrug
• aandacht: hoofd niet in nek werpen en niet laten hangen, benen gestrekt houden, armen langs de oren brengen

08 RUSTEN OP DE BUIK

• adem: uit
• doel: op adem komen, ontspannen
• aandacht: voorhoofd en neus op grond, armen voor je uit met handpalmen omlaag

09 NEERKIJKENDE HOND

• adem: in + uit
• doel: strekt de achterkant van het lichaam: voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug, schouders + versterkt de schouders, armen, polsen en handen
• aandacht: tenen recht vooruit, voetbogen niet laten zakken, gewicht op de armen en de volledige handen laten rusten (niet enkel op de polsen)

10 DIAMANT

• adem: in + uit
• doel: strekt voetwreven, schenen en voorkant dijbenen (quadriceps)
• aandacht: houding van rug, schouders, nek en hoofd

11 UITVAL/KRIJGER

• adem: in + uit
• doel: versterkt bovenbeen en knie (voorste been), strekt bovenbeen en voorkant heup (achterste been)
• aandacht: voorste knie boven voet houden (niet voorbij de tenen), gewicht gelijk verdelen over beide benen, let op houding van rug, schouders, nek en hoofd
• afwisselen: bij de volgende reeks de benen afwisselen (ander been vooruit brengen na diamant)

12 DANS

• adem: in + uit
• doel: versterkt voet, enkel en been waarop je steunt + rekt dijbeen en voorkant heup van het andere been
• aandacht: voetboog van steunbeen niet laten zakken, de knie van het andere been naar achter brengen, onderrug niet te hol maken, let op houding van nek en hoofd, bovenste arm naast oor brengen
• afwisselen: bij de volgende reeks de benen afwisselen (op ander been balanceren na krijger)

… en dan terug naar 01 BERG.

Na vijf minuten, een kwartier of halfuurtje herhalen kun je navoelen en uitrusten op de rug in de lijkhouding, terwijl je de ademhaling volgt.

Zoals gezegd volgen er de komende weken meer details over deze reeks. Je kunt het ook eens komen proberen tijdens een volledige yogales.

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
5. Yogareeks 1 stappen 6, 7 en 8 – Rusten en Sprinkhaan

Zonnegroet (surya namaskar)

hierennube-zonnegroet.pdf (159 kb)

Deze yoga blog is gloednieuw, dus binnenkort vind je hier veel meer. Nu krijg je alvast een voorproefje met een gepaste reeks houdingen voor de zomer: de zonnegroet.

Als deze reeks nieuw is voor jou, kan het een hele boterham zijn om te onthouden, zeker als je de juiste ademhaling toepast. En dat is van belang! Maar na een tijdje ken je dit rats van buiten. Naarmate je vordert, is het de bedoeling dat je minstens 12 zonnegroeten na elkaar kunt uitvoeren.

Ik raad je aan om bij elke reeks af te wisselen met welk been je ‘begint’. Als je bijvoorbeeld 12 zonnegroeten uitvoert, kun je bij reeksen 1, 3, 5 … 11 je linkerbeen laten ‘leiden’ bij stappen 5 en 9 waarbij je je rechterbeen dan bijpast in stappen 6 en 10. Bij reeksen 2, 4, 6, … 12 doe je het net andersom en laat je je rechterbeen ‘leiden’. Dit is om je lichaam evenwichtig te oefenen. Om de tel bij te houden, kun je bij elke ademhaling het nummer van je reeks in gedachten opzeggen, bijvoorbeeld: “… inademen 3, uitademen 3, … in 4, uit 4, in 4, uit 4, …”

Er zijn nog details om op te letten, maar voorlopig heb je hier al genoeg aan geloof ik.

Download de pdf, druk het af, hang het boven je bed, sta een kwartier vroeger op, kijk een kwartier minder TV en oefen het elke dag!

Update
Je kunt de zonnegroet ook uitvoeren zonder de staande vooroverbuiging (beter voor de rug): dit filmpje toont hoe dat kan. Probeer ook eens hier en nu – yogareeks 1, geen zonnegroet maar wel een prima yoga flow.

Related posts:

1. De Zonnegroet en Global Mala
2. Hier en nu – yogareeks 1