Stofzuigen en functionele yoga

Asana’s voor je dagelijkse bezigheden
De voorbije weken ben ik dieper in gegaan op alle asana’s die de Hier en nu yogareeks 1 vormen. Bij elke lichaamshouding werd er ook getoond hoe die van toepassing kan zijn in het dagelijks leven. Het belang hiervan wil ik nog eens extra in de verf zetten.

I receive the question often, “What exercises should I do to stop my back pain?” I stress that that the exercises you need to do are to simply change away from all the injurious movements that are causing all the pain in the first place and use good movement instead. Then your back can heal. The pain will stop.

— Dr. Jolie Bookspan

Stofzuigen als fitness
Zo telde ik onlangs hoeveel ik tijdens het stofzuigen de keuze had tussen hurken (rekt rug en achillespezen, versterkt beenspieren) en vooroverbuigen met gestrekte benen (op de lange duur schadelijk voor de rug). Tijdens dat halfuurtje huishouden heb ik maar liefst 67 keer gehurkt: om de stofzuiger te verplaatsen, de stekker in stopcontacten steken, dingen te verplaatsen, onder kasten te raken, onder stoelen en tafels, in moeilijke hoekjes, … Da’s pas fitness as a lifestyle.
Dit kan banaal lijken, maar het zijn net deze dagelijkse handelingen die op de lange duur het verschil maken. Hurken is nu niet meteen de meest spectaculaire asana, maar als je het goed kunt uitvoeren (hielen op de grond, tenen en knieën in dezelfde richting), ben je er in het dagelijks leven veel meer mee dan met een niet-functionele houding zoals -ik noem er maar een- de Ploeg. Die laatste geef ik trouwens nooit in mijn yogalessen.

Stofzuigen als meditatie
Als je daarbij je dagelijkse bezigheden zo bewust mogelijk uitvoert, worden ze een meditatie op zich. Net zoals je bij het formele mediteren telkens je aandacht terugbrengt naar je ademhaling, keer je bij het stofzuigen telkens terug naar je lichaamsbewegingen en naar wat je zintuigen op elk moment waarnemen. Heel aandachtig en objectief. Dit voelt anders dan op automatische piloot het huishouden doen en ondertussen (onbewust) te piekeren over vanalles en nog wat. Met bewuste aandacht nemen je concentratievermogen en je humeur toe. Je zou het mindfulness kunnen noemen, of zen, maar het is nog beter om het gewoon te beoefenen.

Hier en nu yogareeks 1 (filmpje)
How Good Would You Look From 400 Squats a Day?
Sitting Badly Isn’t Magically Healthy by Calling It a Hamstring Stretch

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
4. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
5. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren

Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond

De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
• breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
• laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
• steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
• maak de rug recht in plaats van hem te krommen
• ontspan het hoofd
• duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
• steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)

Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.

Thanks majamom for the canine photo!

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Neerkijkende hond (filmpje)
Fast Fitness – Prevent Wrist Pain During Pushups and Cooking

Related posts:

1. Neerkijkende hond (met opgeheven been)
2. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Yogareeks 1 stappen 6, 7 en 8 – Rusten en Sprinkhaan

De Rusthouding op de buik (Advasana) en de Sprinkhaanhouding (Salabhasana) vormen stappen 6, 7 en 8 van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

Stap 6 (en 8): Rusthouding op de buik
In deze houding kun je de rug en nek ontspannen.

• Lig languit op de buik
• Benen en voeten dicht bij elkaar, grote tenen tegen elkaar
• Strek de armen boven het hoofd en leg de handpalmen op de grond
• Laat het voorhoofd en het puntje van de neus op de grond rusten

Stap 7: Sprinkhaan
Deze houding versterkt de volledige rug en is een goeie tegenhouding voor de voorwaartse buigingen die de meesten onder ons dagelijks beoefenen (aan het bureau, in de auto, bij het schoonmaken, bij het fietsen, …).

• Begin in de Rusthouding op de buik
• Bij het inademen hef je de gestrekte benen, het bovenlichaam en de armen omhoog
• Hou de benen gestrekt, de knieën dus niet plooien
• Werp je hoofd niet in je nek en laat het ook niet hangen, maar hou het mooi in het verlengde van de wervelkolom
• Bij het uitademen kom je terug in de Rusthouding

Pfff, lastig!
Voelt dit als teveel inspanning? Dan kun je deze volledige Sprinkhaan ook opbreken in twee houdingen:

1. Voor de onderrug: Leg je voorhoofd in je handpalmen en hef enkel de gestrekte benen
2. Voor de bovenrug: Laat de benen op de grond en hef enkel bovenlichaam en armen. De armen kun je eventueel naast het lichaam houden in plaats van boven het hoofd.

De Sfinx om elke dag weer te verrijzen
De Sfinx maakt geen deel uit van deze yogareeks 1, maar is ook een prima ‘tegenhouding’ om je rug te verwennen. Het is een ideale houding om elke morgen in bed te beoefenen, om de rug weer op zijn plooi te krijgen na een nachtje slapen. Het voelt ook goed na een lange tijd zitten. En in de Sfinxhouding kun je de artikels lezen die je van deze blog afdrukt.

• Lig op de buik en steun op de ellebogen om je bovenlichaam een beetje op te richten.
• Ontspan de volledige rug en let vooral ook op de bovenrug.
• Vorm geen ‘knik’ in de rug waar alle spanning terecht komt. Plaats desnoods de ellebogen wat verder van je weg, om het bovenlichaam minder hoog op te richten.
• De schouders niet optrekken, het hoofd niet laten hangen of in de nek werpen, de kin niet vooruit steken.

Respecteer je grenzen
Als de Sfinx niet goed voelt en de Rusthouding op de buik ook al niet comfortabel is, kan het zijn dat de voorkant van je heupen te stram is. Probeer dan eerst deze stretch die je ook in bed kunt uitvoeren. Voer nooit houdingen uit die pijn veroorzaken of ongemakkelijk voelen. Tijdens de yogales blijf ik dan ook herhalen dat je je grenzen moet respecteren.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Fast Fitness – First Morning Stretch
Fast Fitness – Quick Relaxing Hip Stretch
How to fix your lower back pain

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
2. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
3. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
4. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
5. Hier en nu – yogareeks 1

Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Hurken (Malasana) is de vierde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Iedereen weet wat hurken is, maar hier zijn enkele dingen om op te letten:

• hou de voeten helemaal op de grond, ook de hielen
• laat de tenen en de knieën in dezelfde richting wijzen
• laat de voetbogen niet zakken

Blijkbaar niet zo vanzelfsprekend
Ik blijf me erover verbazen hoeveel mensen niet kunnen hurken. Als ik in de yogales vraag om te hurken, krijg ik altijd gezucht en gekreun te horen. Velen krijgen hun hielen niet op de grond en balanceren noodgedwongen op de tenen of vallen zelfs om. Dit is een duidelijk geval van ‘use it or lose it’. Door het jarenlange verkeerd buigen en door te zitten op stoelen, zetels, toiletten, … zijn de achillespezen te kort geworden.

Ik kan niet hurken!
Als het je niet lukt om de hielen op de grond te houden bij het hurken, belast je de knieën. Het is dus beter om eerst de achillespezen langer te maken. Dit kan door in het dagelijks leven de Stoelhouding te gebruiken in plaats van met gestrekte benen voorover te buigen. Stilletjesaan kun je het zitvlak lager brengen, tot je weer kunt hurken met de hielen op de grond. Beter voor je rug en voor je knieën!

Achilles stretch
Om de achillespezen te rekken, kun je ook dagelijks deze oefening doen:

• hou je met beide handen vast aan iets stevig (deurkozijn, zware tafel, aanrecht)
• hou de hielen op de grond en de knieën boven de voeten, zodat niet je kniegewrichten maar wel je beenspieren je gewicht dragen
• strek de armen en kijk hoe diep je kunt hurken zonder de hielen omhoog te brengen
• sta recht en herhaal enkele keren

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Functional Achilles Stretch
Save Knees When Squatting
Bending Right Is Fitness as a Lifestyle

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 5 – Plank

Yogareeks 1 stap 3 – Stoel

De Stoelhouding (Utkatasana) is de derde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Deze houding versterkt vooral de voorkant van de dijbenen (quadriceps) en helpt bij kniepijn.

• begin in de Berghouding en laat je zitvlak naar achteren zakken
• hou gedurende de hele houding de knieën boven de voeten, laat ze niet voorbij de tenen gaan
• hou de rug recht, hou de wervelkolom neutraal (onderrug niet te hol maken)
• breng de armen op schouderhoogte voor je uit
• voel wat er gebeurt in de dijbenen, ontdek je grens en respecteer die (stop dus op tijd)
• (om het wat uitdagender te maken, kun je de armen langs de oren omhoog brengen)

Gebruik je spieren, spaar je rug
Zoals je ziet op de afbeelding hierboven, kun je de Stoelhouding in het dagelijks leven gebruiken om dingen van de grond te heffen. Let er maar eens op hoeveel keer je per dag de keuze hebt: of je rug belasten (door voorover te buigen), of je lichaam versterken (door de Stoel toe te passen).

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Free Exercise and Free Back and Knee Pain Prevention – Healthy Bending
Household Fitness in the New Year

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
2. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
3. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
4. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
5. Yogareeks 1 stap 12 – Dans