De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.
vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
maak de rug recht in plaats van hem te krommen
ontspan het hoofd
duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)
Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.
… en breng de handpalmen samen achter het zitvlak.
let hierbij op het gevoel in de schouders en borst.
Naar achter, niet naar voor
Deze eenvoudige stap herinnert eraan om de schouders niet naar voor te ronden, maar ontspannen naar achter te houden, wat de gezonde houding is. Veel mensen laten echter hun schouders en hoofd voortdurend naar voor zakken, waardoor de spieren op de rug op den duur te lang worden en die van de borst te kort. Dit maakt het dan moeilijk om nek en hoofd nog in een goeie positie te kunnen houden. Let er even op hoe je nu zit terwijl je dit leest.
In de yogales
Er zijn heel wat mensen die last hebben van de nek wanneer ze zonder hoofdkussen op de rug liggen. Dit zie je in de yogales veel bij de Lijkhouding. Als dit niet lukt bij het liggen op de rug, lukt het ook niet bij het rechtop staan.
De oplossing?
Achterwaartse buigingen! De handen achter het zitvak brengen is een heel zachte stretch voor de borst. Wanneer je echter al een redelijk kromme bovenrug en nek hebt, is het van belang om dagelijks wat te doen aan die overdreven voorwaartse kromming. Zoals stap 7 in deze reeks: de Sprinkhaanhouding. Maar wacht niet tot die stap in detail aan bod komt. De artikels waarnaar ik hieronder link, tonen enkele eenvoudige houdingen om de nodige spieren weer in de juiste plooi te krijgen.
breng het zitvlak omhoog en probeer de hielen op de grond te brengen
(variatie: hef afwisselend 1 been gestrekt omhoog)
Verdeel je gewicht over je handen. Steun niet enkel op de onderkant van de handen (pols), maar ook op de gespreide vingers. Houd de voeten recht vooruit op de grond in plaats van ze naar buiten te laten draaien.
De hoge plankhouding versterkt de buik- en rugspieren, armen en polsen.
Lig op de buik, breng de handen vlak onder de schouders, de ellebogen dicht bij het lichaam.
Breng de onderkant van de tenen op de grond, let op de houding van je rug en bekken, druk jezelf omhoog.
Hou de adem niet in, maar blijf rustig doorademen. Hou vol tot de houding te lastig wordt.
In het filmpje zie je het eerst juist uitgevoerd met een neutrale wervelkolom. De tweede keer is de onderrug te hol, waarna de houding gecorrigeerd wordt. Deze correctie kun je ook uitvoeren in de berghouding, of met andere woorden: bij het rechtop staan in het dagelijkse leven. Mensen met lage rugpijn door een te holle houding van de onderrug hebben hier baat bij. Kantel de heupen zodat het staartbeentje meer onder het lichaam wordt gebracht. Daardoor verkleint de overdreven kromming van de onderrug.
Recente reacties