De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.
vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
maak de rug recht in plaats van hem te krommen
ontspan het hoofd
duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)
Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.
Hurken (Malasana) is de vierde stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘. Iedereen weet wat hurken is, maar hier zijn enkele dingen om op te letten:
hou de voeten helemaal op de grond, ook de hielen
laat de tenen en de knieën in dezelfde richting wijzen
laat de voetbogen niet zakken
Blijkbaar niet zo vanzelfsprekend
Ik blijf me erover verbazen hoeveel mensen niet kunnen hurken. Als ik in de yogales vraag om te hurken, krijg ik altijd gezucht en gekreun te horen. Velen krijgen hun hielen niet op de grond en balanceren noodgedwongen op de tenen of vallen zelfs om. Dit is een duidelijk geval van ‘use it or lose it’. Door het jarenlange verkeerd buigen en door te zitten op stoelen, zetels, toiletten, … zijn de achillespezen te kort geworden.
Ik kan niet hurken!
Als het je niet lukt om de hielen op de grond te houden bij het hurken, belast je de knieën. Het is dus beter om eerst de achillespezen langer te maken. Dit kan door in het dagelijks leven de Stoelhouding te gebruiken in plaats van met gestrekte benen voorover te buigen. Stilletjesaan kun je het zitvlak lager brengen, tot je weer kunt hurken met de hielen op de grond. Beter voor je rug en voor je knieën!
Achilles stretch
Om de achillespezen te rekken, kun je ook dagelijks deze oefening doen:
hou je met beide handen vast aan iets stevig (deurkozijn, zware tafel, aanrecht)
hou de hielen op de grond en de knieën boven de voeten, zodat niet je kniegewrichten maar wel je beenspieren je gewicht dragen
strek de armen en kijk hoe diep je kunt hurken zonder de hielen omhoog te brengen
breng het zitvlak omhoog en probeer de hielen op de grond te brengen
(variatie: hef afwisselend 1 been gestrekt omhoog)
Verdeel je gewicht over je handen. Steun niet enkel op de onderkant van de handen (pols), maar ook op de gespreide vingers. Houd de voeten recht vooruit op de grond in plaats van ze naar buiten te laten draaien.
Recente reacties