Stofzuigen en functionele yoga

Asana’s voor je dagelijkse bezigheden
De voorbije weken ben ik dieper in gegaan op alle asana’s die de Hier en nu yogareeks 1 vormen. Bij elke lichaamshouding werd er ook getoond hoe die van toepassing kan zijn in het dagelijks leven. Het belang hiervan wil ik nog eens extra in de verf zetten.

I receive the question often, “What exercises should I do to stop my back pain?” I stress that that the exercises you need to do are to simply change away from all the injurious movements that are causing all the pain in the first place and use good movement instead. Then your back can heal. The pain will stop.

— Dr. Jolie Bookspan

Stofzuigen als fitness
Zo telde ik onlangs hoeveel ik tijdens het stofzuigen de keuze had tussen hurken (rekt rug en achillespezen, versterkt beenspieren) en vooroverbuigen met gestrekte benen (op de lange duur schadelijk voor de rug). Tijdens dat halfuurtje huishouden heb ik maar liefst 67 keer gehurkt: om de stofzuiger te verplaatsen, de stekker in stopcontacten steken, dingen te verplaatsen, onder kasten te raken, onder stoelen en tafels, in moeilijke hoekjes, … Da’s pas fitness as a lifestyle.
Dit kan banaal lijken, maar het zijn net deze dagelijkse handelingen die op de lange duur het verschil maken. Hurken is nu niet meteen de meest spectaculaire asana, maar als je het goed kunt uitvoeren (hielen op de grond, tenen en knieën in dezelfde richting), ben je er in het dagelijks leven veel meer mee dan met een niet-functionele houding zoals -ik noem er maar een- de Ploeg. Die laatste geef ik trouwens nooit in mijn yogalessen.

Stofzuigen als meditatie
Als je daarbij je dagelijkse bezigheden zo bewust mogelijk uitvoert, worden ze een meditatie op zich. Net zoals je bij het formele mediteren telkens je aandacht terugbrengt naar je ademhaling, keer je bij het stofzuigen telkens terug naar je lichaamsbewegingen en naar wat je zintuigen op elk moment waarnemen. Heel aandachtig en objectief. Dit voelt anders dan op automatische piloot het huishouden doen en ondertussen (onbewust) te piekeren over vanalles en nog wat. Met bewuste aandacht nemen je concentratievermogen en je humeur toe. Je zou het mindfulness kunnen noemen, of zen, maar het is nog beter om het gewoon te beoefenen.

Hier en nu yogareeks 1 (filmpje)
How Good Would You Look From 400 Squats a Day?
Sitting Badly Isn’t Magically Healthy by Calling It a Hamstring Stretch

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond
4. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
5. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren

Yogareeks 1 stap 12 – Dans

Deze vereenvoudigde Danshouding (natarajasana) is de laatste stap van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• kijk naar een punt recht voor je om je evenwicht te helpen bewaren
• vanuit de Uitvalhouding, breng je je gewicht op het voorste been (bij oneven reeksen is dit het linkerbeen)
• grijp met de rechterhand de rechterenkel (bij oneven reeksen)
• sta rechtop
• breng beide knieën naast elkaar
• hou de rug recht met een neutrale wervelkolom (onderrug niet te hol maken), dit zorgt er ook voor dat de dij (van het been waarop je niet steunt) beter wordt gerekt
• breng de andere arm gestrekt omhoog langs je oor

Evenwicht
Dit is een prima quadriceps stretch, tenzij je de onderrug te hol maakt (dan heeft het weinig uitwerking), maar ook een goeie evenwichtshouding. Evenwicht is belangrijk, voor het simpele feit dat je met beter evenwicht minder kans maakt om op je neus te vallen. Evenwicht is iets wat je heel goed kunt ontwikkelen, zelfs al heb je er in het begin moeite mee. Beoefen het gewoon meer om er beter in te worden. Zo kun je op een been je tanden poetsen in de Boomhouding, Krijger 3 gebruiken om iets van de grond te rapen (komt later aan bod), of gewoon je ene voet een centimeter van de grond tillen wanneer je de vaat doet. Niet vals spelen door met je handen tegen de muur, aanrecht of tafel te steunen! Hoewel het in het begin veiliger kan zijn om zoiets bij de hand te hebben.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Sok (filmpje)
Instantly Better Hip and Quadriceps Stretch
Married 63 Years With Good Balance
Change Daily Reaching to Get Ab Exercise and Stop Back and Shoulder Pain
Using Abdominal Muscles is Not Tightening or Pressing Navel to Spine

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
2. Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken

Yogareeks 1 stap 11 – Uitval/Krijger

De Uitval is een variatie op Krijger 1 (virabhadrasana 1). Het is stap elf van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Diamanthouding breng je het zitvlak omhoog om op beide knieën te steunen
• oneven reeks: breng het linkerbeen naar voor en plaats de linkervoet op de grond. (Bij even reeksen breng je het rechterbeen naar voor.)
• plaats de onderkant van de tenen van je rechtervoet op de grond en hou ze naar voor gericht
• kom wat omhoog en verdeel daarbij je gewicht over beide benen
• plaats de handen op de heupen, of spreid de armen op schouderhoogte
• maak lichte buigingen vanuit het midden, waarbij je gewicht gelijk verdeeld blijft over beide benen
• zorg ervoor dat de voorste knie boven de enkel blijft en niet naar binnen afwijkt of over de tenen gaat
• hou je rug recht met een neutrale wervelkolom. Dus niet de onderrug hol maken of het zitvlak naar achter duwen. Een rechte rug aanhouden zal het rekken in het achterste been ook intenser maken

Sterke benen, soepele spieren
Wanneer je de Uitval op deze manier uitvoert (met neutrale wervelkolom, tenen naar voor gericht, voorste knie boven enkel), wordt het voorste dijbeen versterkt terwijl het achterste dijbeen en de achillespees worden gerekt. Sterke quadriceps (spieren aan de voorkant van het dijbeen) helpen bij pijnlijke knieën. Achillespezen die lang genoeg zijn, staan je toe om te hurken met de hielen op de grond, wat op zijn beurt een belangrijke houding is om de rug te sparen bij het opheffen van dingen die op de grond liggen, of in een laag kastje, …

Gebruik je spieren, spaar je rug
Door de Uitval in het dagelijks leven toe te passen, houd je de benen in conditie en heb je een gezond alternatief voor het schadelijke buigen met gestrekte benen (zie foto’s hierboven). Let er maar eens op hoeveel keer per dag je de keuze kunt maken: benen versterken of rug belasten.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Leg Exercise That Helps Your Back – Why The Lunge?
Inspirational Ivy
Strengthen Legs Without Knee Pain – Standing Lunge

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 5 – Plank
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken
4. Yogareeks 1 stap 12 – Dans
5. Yogareeks 1 stap 1 – Berg

Yogareeks 1 stap 10 – Diamant

De Diamant (Vajrasana) is stap tien van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Neerkijkende hond, ga je op handen en knieën zitten
• breng dan het zitvlak tot op de hielen en kom zo rechtop zitten
• laat de handen op de dijbenen of in je schoot rusten en ontspan de schouders

Klassieke yoga zithouding
De Diamanthouding is een klassieke yoga zithouding om concentratie en meditatie te beoefenen. Bij de Diamant kun je de wervelkolom makkelijk rechtop houden. Wanneer de bovenkant van je dijbenen of je voetwreven stram zijn, helpt het om deze houding regelmatig te beoefenen. Zoals altijd: niet overdrijven! Het is niet de bedoeling dat je pijn of ongemak voelt. Doe het gewoon af en toe, al is het maar heel even en verleg zo zachtjes je grenzen.

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Prevent Back Pain When Sitting
Tax Preparation Health
Back to School – Healthy Sitting
Healthy Toe Stretches

Related posts:

1. Yogareeks 1 stap 1 – Berg
2. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 12 – Dans
5. Yogareeks 1 stap 5 – Plank

Yogareeks 1 stap 9 – Neerkijkende hond

De Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) is stap negen van twaalf in de ‘Hier en nu yogareeks 1‘.

• vanuit de Rusthouding op de buik, duw je je omhoog tot de Plankhouding en daarna blijf je het zitvlak optillen tot je bovenlichaam ongeveer een rechte hoek vormt met het onderlichaam
• breng de hielen op de grond of toch zo dicht mogelijk
• laat de tenen naar voor wijzen en niet naar buiten
• steun op de voetzolen en de buitenkant van de voeten, laat de voetbogen niet zakken
• maak de rug recht in plaats van hem te krommen
• ontspan het hoofd
• duw je vingers naar voor met gestrekte armen, maar overstrek de ellebogen niet
• steun op de volledige handen, niet enkel op de basis. Verdeel het gewicht ook over de gespreide vingers (Door je gewicht op de handen te laten rusten, wordt de rug gerekt maar niet belast.)

Een meervoudige stretch
Juist uitgevoerd rekt deze houding vrijwel de hele achterkant van je lichaam: de voetzolen, achillespezen, kuiten, hamstrings, rug en schouders. Daarbij worden de schouders, armen en polsen nog eens versterkt ook.

Thanks majamom for the canine photo!

Hier en nu – yogareeks 1 (filmpje)
Neerkijkende hond (filmpje)
Fast Fitness – Prevent Wrist Pain During Pushups and Cooking

Related posts:

1. Neerkijkende hond (met opgeheven been)
2. Yogareeks 1 stap 10 – Diamant
3. Yogareeks 1 stap 2 – Schouders naar achteren
4. Yogareeks 1 stap 3 – Stoel
5. Yogareeks 1 stap 4 – Hurken